Saúde

Tudo sobre suplementos alimentares na musculação

Para os praticantes de atividades físicas, uma dieta rica em nutrientes e equilibradas é essencial para o seu desempenho e ganho de massa magra, no entanto, nem sempre a quantidade exata é extraída através da alimentação, sendo necessário o uso de suplementos alimentares. Saiba tudo sobre suplementos alimentares na musculação, aqui neste artigo. 

Creatina

A creatina é talvez o complemento mais eficiente se você estiver fazendo uma atividade de alta intensidade, mas se seu exercício principal for aeróbico e você estiver buscando um aumento da capacidade de trabalho, a creatina seria um completo desperdício de dinheiro.

Poucos suplementos têm a base científica sólida que a creatina tem. Estudos mostram que é eficaz para 80% das pessoas que o usam. 

Como a creatina é encontrada naturalmente na carne, quanto mais carne você ingere, menor a probabilidade de você precisar de suplementação de creatina. Os vegetarianos ou aqueles que raramente comem carne, no entanto, podem obter grandes aumentos da maioria dos suplementos de creatina.

Glutamina

Seu corpo requer glutamina para as funções diárias. É por isso que a glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano. O exercício regular esgota o nível de glutamina que ocorre naturalmente. Isso requer suplementação de glutamina antes do exercício para facilitar o desempenho máximo do exercício.

Suplementos De Caseína-Soro De Leite – Whey

A proteína do leite consiste em 80% de caseína e 20% de soro de leite, e essa é a melhor combinação para promover um balanço positivo de nitrogênio em praticantes de musculação. Isso ocorre porque a caseína é uma proteína de ação lenta que fornece seus aminoácidos por um período de sete horas, e o soro de leite é uma proteína de ação rápida, com pico em 90 minutos.

Quanto mais rápida a proteína é absorvida, mais rápido o fígado oxida seus aminoácidos. Isso parece ruim, mas a rápida entrega de aminoácidos do whey também favorece o aumento da síntese de proteínas. Uma proteína de ação mais longa, como a caseína, evita o colapso excessivo da proteína, um efeito anticatabólico, que finalmente promove um efeito anabólico – o crescimento.

Além do conteúdo proteico de alta qualidade da caseína / soro de leite, as novas formulações têm pouca ou nenhuma lactose (ou seja, açúcar do leite), à ​​quais algumas pessoas têm reações negativas. 

As proteínas nativas do leite também fornecem uma série de proteínas menores chamadas peptídeos, muitas das quais, como a lactoferrina, têm benefícios vitais para a saúde. 

Antioxidantes

O termo “antioxidante” é uma palavra guarda-chuva que abrange milhares de nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e flavonóides. Muitos são encontrados em frutas e vegetais, que muitas vezes não são incluídos em quantidade suficiente em dietas típicas de musculação, especialmente em dietas para perda de gordura.

O exercício produz reações oxidativas que normalmente seriam tóxicas para o seu corpo. Os sistemas antioxidantes do corpo que trabalham contra a oxidação geralmente são sobrecarregados pelo exercício. 

Os antioxidantes suplementares os ajudam a lidar com inúmeros oxidantes tóxicos, como os radicais livres produzidos quando o exercício aumenta o metabolismo do oxigênio.

Os antioxidantes de suplementos alimentares típicos incluem as vitaminas E, C e complexo B, bem como: 

  • Selênio
  • Zinco
  • Manganês
  • Extrato de chá verde
  • Extrato de uva

Bebidas De Recuperação Pós-Treino

Embora semelhantes às bebidas protéicas, os PWO também contêm carboidratos simples e outros nutrientes que uma boa pesquisa mostra ajudar a promover o aumento da recuperação e crescimento muscular. A melhor proteína encontrada nessas fórmulas é o soro de leite, que é rapidamente absorvido. Carboidratos simples são adicionados porque promovem a reposição de glicogênio e a liberação de insulina.

Estudos mostram que as bebidas de recuperação podem ser usadas com vantagem antes e imediatamente após o treinamento. Uma bebida antes do treino aumenta a entrega de aminoácidos aos músculos devido ao aumento do fluxo sanguíneo induzido pelo exercício.

Esqueça a noção de que carboidratos simples vão engordar ou inibir a queima de gordura. 

Quaisquer carboidratos consumidos dentro de 90 minutos após o treinamento vão diretamente para a reposição de glicogênio, com vazamento zero em gordura.

Glucosamina E Condroitina

Ambas as substâncias são encontradas naturalmente no corpo. Eles amenizam a dor ligada às articulações doloridas e ao tecido conjuntivo e promovem a cura. O último efeito distingue a combinação de glucosamina e condroitina dos medicamentos anti inflamatórios, que aliviam a dor, mas não fazem nada para ajudar a reparar tecidos ou retardar a destruição das articulações.

Relatos de efeitos colaterais relacionados ao uso de glucosamina, como interferência no metabolismo normal da glicose, não são verdadeiros. Eles foram baseados em dosagens que nunca seriam usadas por humanos. A única coisa a ter em mente sobre glucosamina e condroitina é que as articulações têm circulação sanguínea relativamente baixa.

Isso significa que leva tempo para que os suplementos destinados ao tratamento conjunto funcionem. Portanto, planeje não sentir nada por dois meses depois de começar a usar glucosamina. Depois disso, o controle da dor com o suplemento é comparável ao que acontece com o uso de drogas, de acordo com vários estudos. As doses típicas são 1.200 miligramas diários de glucosamina e 800 de condroitina, que podem ser duplicados inicialmente.

Suplementos Multivitamínicos

Pode parecer estranho colocar um suplemento tão comum quanto os minerais nessa lista, mas poucas pessoas sabem que os minerais são ativadores de enzimas. Muitas vitaminas, por outro lado, são coenzimas, o que significa que sem minerais elas são inúteis. Muitos minerais, como zinco e cromo, também interagem com vários hormônios anabólicos, como testosterona, hormônio do crescimento e insulina.

Como a maioria das combinações de vitaminas e minerais tem conteúdo vitamínico suficiente, mas economiza em minerais, é prudente usar um multivitamínico de alta potência contendo todos os que você precisa. Isso é particularmente importante se você estiver em uma dieta que restringe grupos de alimentos, como laticínios, que são a melhor fonte de cálcio.

Chá Verde

Embora o chá verde seja um antioxidante, a pesquisa sobre ele é impressionante. Os ingredientes ativos do chá verde são um grupo de compostos antioxidantes conhecidos como catequinas. A catequina mais ativa está sob o acrônimo de EGCG e é cerca de 100 vezes mais potente em atividade antioxidante do que as vitaminas E e C.

O chá verde oferece muitos benefícios à saúde, como inibição de doenças cardiovasculares e câncer. Também possui alguns efeitos termogênicos leves, independentes do seu conteúdo de cafeína, que podem ajudar na perda de gordura. Alguns estudos ainda mostram que o chá verde oferece proteção contra a degeneração das articulações. Se você não tiver tempo ou inclinação para beber várias xícaras de chá verde diariamente, poderá obter os mesmos ou melhores efeitos usando cápsulas ou comprimidos padronizados de chá verde.

Antes de consumir qualquer suplemento e seguir uma dieta, consulte um profissional para indicar o que é ideal para o seu objetivo e saúde.