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Como aliviar as dores nas costas com exercícios físicos

Exercícios nas costas são quase sempre necessários para reabilitar a coluna e aliviar a dor nas costas. Um programa de exercícios gradual e controlado,  feito por um Personal trainer academia, e adaptado a um indivíduo, geralmente é o mais eficaz.

Embora uma resposta típica à dor nas costas seja fácil — ficar na cama ou pelo menos interromper qualquer atividade extenuante — descansar por mais de um dia ou dois pode realmente prejudicar a cura e piorar a dor.

Benefícios dos exercícios para as costas

Quando realizados de maneira controlada e progressiva, os exercícios para aliviar a dor nas costas trazem diversos benefícios, incluindo:

  • Fortalecimento os músculos que sustentam a coluna;
  • Remoção da pressão dos discos da coluna vertebral;
  • Remoção da pressão das facetas das articulações;
  • Alívio da rigidez e melhora da mobilidade;
  • Melhorara da circulação para distribuir melhor os nutrientes pelo corpo;
  • Liberação de endorfina;
  • Minimização da frequência de episódios de dor;
  • Alongamento.

O alongamento regular dos músculos, tendões e ligamentos que sustentam a coluna é um elemento importante de todos os programas de exercícios nas costas.

Alongamentos projetados para aliviar dores no pescoço e nas costas feitos em Academia com nutricionista são prescritos por um médico, fisioterapeuta ou especialista em coluna.

Os benefícios do alongamento incluem:

  • Redução da tensão nos músculos que sustentam a coluna vertebral;
  • Melhora da amplitude de movimento;
  • Melhora da mobilidade geral;
  • Redução de dores fortes.

Dor que dura mais de 3 meses (dor crônica) pode exigir semanas ou meses de alongamento regular para reduzir com sucesso a dor. Os alongamentos podem ser incluídos como parte de um programa de fisioterapia com exercícios para coluna e/ou recomendados a serem feitos em casa diariamente.

Caso sejam recomendados os exercícios em casa, vale consultar uma Fábrica de equipamentos para academia e procurar aqueles que podem se adequar a sua situação.

Alongamento dos isquiotibiais

Músculos isquiotibiais apertados são um contribuinte comum para a dor lombar. Os músculos dos isquiotibiais percorrem as costas de cada coxa, do quadril até a parte de trás do joelho.

Os seguintes alongamentos podem aumentar gradualmente e reduzir a tensão no músculo isquiotibial e, por sua vez, reduzir o estresse na região lombar.

As opções para exercícios para coluna com alongamento dos isquiotibiais, listadas do mais difícil ao menos difícil, incluem:

Estiramento dos isquiotibiais em pé

Em pé, dobre a cintura para a frente, com os braços pendurados em direção ao chão e as pernas retas, sem travar os joelhos. Tente tocar os dedos dos pés, mas não se esforce para fazê-lo. Pare de dobrar para a frente quando sentir uma leve sensação de puxão no tendão.

Essa forma de exercício nem sempre é recomendada, pois pode ser difícil de fazer e até exacerbar a dor de um disco de hérnia lombar, espondilolistese ou outras condições específicas.

Estiramento do tendão da cadeira. Sentado em uma cadeira, coloque uma perna esticada em outra cadeira na frente do corpo. Chegue em direção aos dedos dos pés e estique uma perna de cada vez.

Outros exercícios como pilates beneficios de melhorar a dor nas costas, pois promove um realinhamento de todo o corpo.

Exercício aeróbico de baixo impacto

Um componente importante de qualquer programa de exercícios é o exercício aeróbico, que aumenta a frequência cardíaca e melhora a circulação.

O exercício aeróbico pode ajudar a aliviar a dor nas costas, diminuindo a rigidez e melhorando o fluxo sanguíneo para as estruturas da coluna vertebral, aumentando a quantidade de nutrientes que chegam à coluna vertebral.

Exercícios de baixo impacto podem elevar a frequência cardíaca sem agitar a coluna e piorar a dor nas costas, uma opção preferível para quem tem dores agudas.

Uma rotina regular de exercícios aeróbicos pode ajudar a aliviar dores no pescoço ou nas costas, pois reduzir a probabilidade e/ou gravidade de possíveis surtos dolorosos futuros; mantém a coluna funcional e móvel, limitando a incapacidade causada por dor crônica.

Não se exercitar com dor nas costas crônica normalmente piora a mobilidade e a funcionalidade.

Queima de calorias com treino para emagrecer ajudar a alcançar e manter o peso ideal, o que pode remover o excesso de pressão na coluna vertebral.

Lembre-se de que aumentar a produção de endorfinas, que agem como analgésicos naturais, pode elevar o humor para aliviar os sintomas da depressão.

As recomendações típicas para exercícios aeróbicos incluem pelo menos 20 a 30 minutos de treino entre 3 e 5 vezes por semana para melhorar efetivamente a circulação.

Para dores intensas, pode ser útil começar com intervalos mais curtos de exercício, como 5 a 10 minutos de caminhada, e gradualmente trabalhar até uma rotina mais extensa de até 1 hora ou mais. Pense nisso e bons treinos!

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